10 funkcji zegarka Garmin, które działają lepiej, gdy w nim śpisz

Zdrowy styl życia opiera się na dobrym śnie. Regularne wysypianie się pomaga zadbać o zdrowie, poprawić nastrój oraz zoptymalizować korzyści płynące z aktywności fizycznej. Sen wspomaga również układ odpornościowy i przyspiesza regenerację. Przyjrzyjmy się więc funkcjom zegarków Garmin, na które wpływa sen.

Jeśli chcesz uzyskać najpełniejszy obraz tego, jak dobrze działa twoje ciało, powinieneś śledzić swoje wskaźniki fizjologiczne przez całą dobę, również podczas snu. Dlatego tak ważne jest noszenie zegarka Garmin także w nocy. Otrzymujesz nie tylko funkcje oceny snu i budzika, ale zauważysz również poprawę dokładności innych danych, które wymagają całodobowego monitorowania. Zobaczmy o jakich wskaźnikach mowa.

1. Monitorowanie snu

Firma Garmin sugeruje, aby zwracać szczególną uwagę na swoje nawyki związane ze snem, który ma kluczowe znaczenie dla zdrowia fizycznego i psychicznego. Konsekwentny brak wystarczającej ilości snu wiąże się z wysokim ciśnieniem krwi, chorobami serca, udarem mózgu, złym zdrowiem psychicznym i cukrzycą typu drugiego. Efekty niedoboru snu dostrzec można od razu, jednak rozpoznanie długofalowych trendów może stanowić silną motywację do wprowadzenia pozytywnych zmian.

Zaawansowane monitorowanie snu w zgodnych urządzeniach Garmin wykorzystuje różne czynniki, aby pomóc Ci zrozumieć procesy z nim związane. Oprócz podstawowych informacji, jak czas zaśnięcia i obudzenia, możesz sprawdzić, kiedy nastąpiło przebudzenie oraz czas spędzony w poszczególnych fazach snu. Zobaczysz również, w jakich porach nocy dane fazy wystąpiły.

Czas snu i fazy snu są identyfikowane w oparciu o pomiar tętna, jego zmienność i ruchy ciała. Urządzenia Garmin monitorują również częstotliwość oddechu i poziom natlenienia krwi podczas snu. Dodanie tych informacji do wykresu snu zapewnia bardziej szczegółowy wgląd w ten proces.

Jak obliczany jest wynik snu?

Twój wynik to wartość od 0 do 100, która podsumowuje podstawowe dane, aby pokazać, jak spałeś. Wysoki wynik snu oznacza, że ​​jesteś dobrze przygotowany na wyzwania nadchodzącego dnia.

Wynik obliczany jest w oparciu o czas trwania snu oraz inne czynniki wypływające na jego jakość. Czas snu porównywany jest z uznanymi na całym świecie zaleceniami dla osób w danej grupie wiekowej. Główne czynniki wpływające na wynik to architektura snu, dane dotyczące stresu oraz przebudzenia. Inne aspekty składające się na wynik snu obejmują niepokój, wybudzenia trwające dłużej niż 5 minut oraz łączny ich czas.

Architektura snu to proporcja czasu spędzonego w poszczególnych fazach snu jak, sen płytki, głęboki i faza REM oraz wzorców przechodzenia z jednej fazy w kolejną. Element stresu stanowi analizę zmienności tętna interpretowanej w celu ukazania równowagi między aktywnością układu współczulnego a przywspółczulnego. Kiedy tętno jest niskie, a zmienność wysoka w porównaniu ze standardową, stanowi to wyraźny wskaźnik dominacji układu współczulnego, co oznacza, że organizm jest zestresowany i aktywnie uzupełnia zasoby zużyte w ciągu dnia.

2. Body Battery – Monitorowanie energii organizmu

Dostępna wyłącznie w smartwatchach Garmin funkcja, umożliwia podgląd naszych zasobów energetycznych w czasie rzeczywistym. Pomiary Body Battery, oparte na badaniach firmy Firstbeat, odzwierciedlają Twoją aktywność fizyczną, stres, odpoczynek i sen oraz wpływ jaki mają na poziom twojej energii. Wynik w skali od 1 do 100 wskazuje na gotowość do podjęcia aktywności w danym momencie lub potrzebę odpoczynku. Ponieważ wysokiej jakości sen to najcenniejsza forma regeneracji organizmu, warto mieć na sobie zegarek aby sprawdzić jego wpływ na poziom naszej energii.

3. Tętno spoczynkowe

Zegarki Garmin przez całą dobę monitorują pracę serca za pomocą optycznego czujnika Garmin Elevate, wbudowanego w tylną część urządzenia. Wykrywa on tętno oświetlając skórę zielonym światłem, które odbija się od czerwonych krwinek w naczyniach krwionośnych skóry. Istnieje wiele ważnych powodów, dla których warto monitorować tętno, jednym z nich jest poznanie wartości tętna spoczynkowego.

Tętno spoczynkowe to liczba uderzeń serca na minutę, gdy ciało znajduje się w stanie spoczynku, zazwyczaj podczas snu lub niedługo po przebudzeniu. Warto więc spać z zegarkiem, aby uzyskać jak najdokładniejsze pomiary swojego tętna spoczynkowego.

U zdrowych osób dorosłych poziom tętna spoczynkowego może wahać się od 60 do 100 uderzeń na minutę, a u niektórych sportowców przedział ten może być dużo niższy. Zwykle niższa wartość tętna spoczynkowego odzwierciedla sprawność układu krążeniowo-oddechowego, odpowiedni sen, niski poziom stresu oraz wstrzemięźliwość od środków pobudzających.

4. Status zmienności tętna (HRV)

Zmienność tętna (HRV) jest zjawiskiem fizjologicznym, które można rejestrować i analizować, aby lepiej zrozumieć w jaki sposób organizm radzi sobie z wyzwaniami pojawiającymi się w życiu codziennym. HRV odnosi się do stale zmieniającego się czasu pomiędzy kolejnymi uderzeniami serca.

Ogólnie rzecz biorąc, wyższy poziom HRV wiąże się z dominacją przywspółczulnej gałęzi autonomicznego układu nerwowego, oznaką, że nasze ciało znajduje się w trybie odpoczynku. Niższa wartość HRV jest zwykle związana z większą aktywnością gałęzi współczulnej, odpowiedzialnej za mobilizację organizmu i stres.

Ten sposób patrzenia na dane HRV jest szeroko stosowany przez fizjologów i naukowców zajmujących się ćwiczeniami w celu zbadania takich tematów, jak wpływ obciążeń treningowych i procesów regeneracji. Taka analiza wymaga jednak czasu. W praktyce oznacza to, że należy regularnie nosić urządzenie Garmin przez około trzy tygodnie, zanim status HRV stanie się w pełni aktywny.

Zegarki Garmin mierzą stan HRV tylko podczas snu, więc jeśli nie śpisz z zegarkiem, nie skorzystasz z tej zaawansowanej funkcji.

5. Pulsoksymetr

Zgodny smartwatch Garmin może działać jak pulsoksymetr, który szacuje aktualny poziom tlenu we krwi (SpO2), dając wyobrażenie o tym, jak dobrze współpracują serce, płuca i krew. Informacje dotyczące poziomu natlenienia krwi pomagają również określić, jak organizm aklimatyzuje się do wysokości w sportach alpinistycznych i ekspedycjach.

Na zegarku odczyty pulsoksymetru wyświetlają się jako procent stężenia tlenu we krwi. Ogólnie rzecz biorąc, wartość ta powinna wynosić 95% lub więcej, ale wpływ na tę wartość może mieć wysokość, aktywność i stan zdrowia danej osoby.

6. Stan wytrenowania

Funkcja stanu treningu Garmin to narzędzie, które pozwala użytkownikowi sprawdzić, jak efektywnie trenuje. Zgodne zegarki Garmin gromadzą mnóstwo codziennych danych, w tym pułap tlenowy, status zmienności tętna oraz objętość treningu, dając kompleksowy obraz naszej kondycji i konkretne wskazówki, które pomogą wydajnie trenować. To, jak dobrze nasze ciało reaguje na wszystkie sytuacje, w tym sen, jest ważnym wskaźnikiem ogólnego poziomu sprawności.

Na podstawie zgromadzonych danych (im jest ich więcej tym lepiej) urządzenie wyświetla jedną z dziesięciu kategorii stanu m.in szczytowy, efektywny czy też bezproduktywny albo ponad siły.

7. Czas odpoczynku

Opcja czasu regeneracji w zindywidualizowany sposób ocenia, ile czasu będzie potrzebował nasz organizm, aby w pełni wypocząć po ostatniej aktywności. Czas odpoczynku został ostatnio udoskonalony poprzez wprowadzenie śledzenia danych zdrowia i stylu życia. Oznacza to, że całodniowy pomiar stresu i dane dotyczące snu są wykorzystywane do zwiększania albo zmniejszania zaleceń dotyczących odpoczynku we wszystkich zgodnych urządzeniach Garmin.

Aby uzyskać pełniejszy obraz wskaźnik uwzględnia również wpływ codziennych czynności. Dzięki usprawnionemu obliczaniu czasu odpoczynku można zauważyć, że szczególnie stresujący dzień lub nieprzespana noc wydłuży zalecany czas regeneracji przed następnym ciężkim treningiem. Z drugiej strony, wyspanie się, niski poziom stresu i codzienna lekka aktywność fizyczna mogą zmniejszyć zalecany czas odpoczynku.

8. Codzienne sugerowane treningi

Dostępna w wybranych zegarkach, funkcja ma na celu poprawę poziomu sprawności, a także osiągnięcie optymalnego obciążenia treningowego. Proponowane codziennie treningi biegowe lub rowerowe zaprojektowano tak, aby zapewnić nam wyzwanie na odpowiednim poziomie.

W zależności od możliwości urządzenia Garmin podczas generowania sugerowanego treningu brane są pod uwagę takie czynniki jak: aktualne obciążenie treningowe i jego charakter, profil ostatnio zrealizowanych treningów, stan wytrenowania oraz dane dotyczące snu i czas odpoczynku. Czasami źle przespana noc może sprawić, że to co odpowiednio trudne stanie się niemożliwe do wykonania.

9. Gotowość do treningu

Gotowość do treningu to funkcja zaprojektowana w celu maksymalizacji efektów naszego treningu. Ocenę można uzyskać dzięki wielopoziomowej analizie, uwzględniającej kombinacje danych dotyczących aktywności i stylu życia. Gotowość do treningu jest klasyfikowana od słabego do najwyższego poziomu, z niskim, umiarkowanym i wysokim pomiędzy. Podgląd funkcji pozwala zobaczyć aktualny wynik gotowości oraz podstawowe czynniki wpływające na jej stan.

Głównymi czynnikami wpływającymi na ocenę gotowości do treningu jest, oczywiście jakość snu w nocy oraz pozostałe wymagania dotyczące regeneracji w związku z ostatnią aktywnością. Pod uwagę brany jest także status zmienności tętna, historia snu czy poziom stresu w ostatnim czasie. Sprawdzenie gotowości treningowej z samego rana pomaga ustalić rozsądne oczekiwania na cały dzień.

10. Wytrzymałość w czasie rzeczywistym (Stamina)

Wskaźnik staminy, czyli rezerwy sił, pomaga w osiągnięciu najlepszej możliwej wydajności, aby można było bezpiecznie przesuwać swoje granice. Stamina pokazuje (w skali od 0 do 100%) zapasy energii przy aktualnym poziomie wysiłku. Potencjalna stamina (0-100%) bierze pod uwagę uszkodzenie komórek mięśniowych, zmęczenie centralnego układu nerwowego i wyczerpanie węglowodanów (glikogenu).

Oczywiście tam, gdzie w grę wchodzi odporność na zmęczenie, pojawia się również sen. Aby obliczyć wytrzymałość w czasie rzeczywistym, zegarek bierze pod uwagę dane fizjologiczne, w tym zarówno ostatnią, jak i długoterminową historię aktywności oraz poziom sprawności. Jeśli nie odzyskasz pełni sił po ostatniej aktywności, potencjał wyniesie mniej niż 100%.

Bonus: Raport poranny

Zasadniczo jest to ekran pojawiający się na zegarku, gdy się budzisz, pomagając Ci przygotować się na cały aktywny dzień. Raport uruchamia się godzinę przed zaplanowanym czasem przebudzenia, ustawionym w aplikacji Garmin Connect. Funkcja przywita Cię komunikatem „Dzień dobry” i pytaniem czy zakończyć sesję snu. Po potwierdzeniu zegarek zacznie pokazywać poranny raport.

W zależności od modelu zegarka, na ekranie otrzymasz następujące informacje:

• Gotowość do treningu
• Sugerowany trening
• Ocena snu
• Status zmienności tętna
• Body Battery
• Pogoda
• Kalendarz
• Cel liczby kroków
• Minuty intensywnej aktywności
• Opcjonalnie: Monitor zdrowia dla kobiet

Naciśnięcie przycisku START na jednym z elementów powoduje przejście do bardziej szczegółowych informacji na jego temat. Raport można dostosować do własnych potrzeb, dzięki czemu można zmieniać te wskaźniki zgodnie z własnymi upodobaniami.

Podsumowanie

	Venu 2	Forerunner 255	Forerunner 955	Epix 2	Fenix 7
Monitorowanie snu	●	●	●	●	●
Body Battery	●	●	●	●	●
Tętno spoczynkowe	●	●	●	●	●
Status zmienności tętna		●	●	●	●
Pulsoksymetr	●	●	●	●	●
Stan wytrenowania		●	●	●	●
Czas odpoczynku		●	●	●	●
Sugerowany trening codzienny		●	●	●	●
Gotowość do treningu			●	●	●
Stamina			●	●	●
Raport poranny		●	●	●	●

Dzięki smartwatchowi Garmin szczegółowe dane fizjologiczne są na wyciągnięcie ręki, dokładnie na nadgarstku. Oczywiście, o ile zdecydujesz się go nosić. Następnym razem kładąc się spać, pamiętaj o założeniu zegarka, aby optymalnie wykorzystać jego możliwości. Na koniec tabela z funkcjami dostępnymi w najpopularniejszych modelach zegarków Garmin.