Trening HIIT z zegarkiem Garmin to coś więcej niż zwykłe interwały. Dzięki specjalnym profilom aktywności i animacjom na ekranie możesz przeprowadzić intensywny, ale dobrze zaplanowany trening. Bez patrzenia na stoper czy zapamiętywania kolejnych serii. HIIT, czyli trening interwałowy o wysokiej intensywności, zyskuje na popularności nie bez powodu. To skuteczny sposób na poprawę kondycji i spalenie kalorii w krótszym czasie.
Zegarki Garmin obsługują kilka rodzajów treningów HIIT, które możesz wykorzystać w praktyce. Tabata, EMOM, AMRAP to skróty, które mogą brzmieć obco, ale każdy z nich oznacza konkretny typ ćwiczeń. Różnią się intensywnością, strukturą i celem. Dlatego warto je poznać i dobrać taki format, który najlepiej pasuje do Twoich potrzeb.
Tabata – krótko, intensywne i skutecznie
Tabata to jeden z najbardziej znanych formatów treningu HIIT, którego twórcą jest dr Izumi Tabata pochodzący z Japonii. Trening opiera się na prostym schemacie. Na początek 20 sekund intensywnego wysiłku, a następnie 10 sekund odpoczynku. Całość powtarzasz przez określoną liczbę rund.
Polecamy: Garmin Coach – jak trenować lepiej?
Na przykład, trening składający się z brzuszków, pompek oraz przysiadów, po 8 rund każdego ćwiczenia. Każda runda to 20 sekund wysiłku i 10 sekund odpoczynku, co daje 4 minuty na jedno ćwiczenie. Gdy skończysz serię brzuszków, przechodzisz do pompek, a potem do przysiadów. Taki układ pozwala trenować w niezwykle intensywnym tempie, z krótkimi przerwami na regenerację. Dzięki temu Tabata poprawia wytrzymałość, zwiększa siłę i spala kalorie, w krótkim czasie.
EMOM – każda minuta ma znaczenie
EMOM to skrót od „every minute on the minute”. W tym formacie wykonujesz określoną liczbę powtórzeń na początku każdej minuty, a resztę czasu przeznaczasz na odpoczynek. Załóżmy, że masz do zrobienia 20 przysiadów. Jeśli zajmą Ci około 30 sekund, pozostałe 30 sekund możesz odpoczywać. W kolejnej minucie przechodzisz do kolejnego ćwiczenia, na przykład 10 pompek. I znów: pracujesz na początku minuty, a potem odpoczywasz do jej końca.
Trening EMOM trwa zwykle 20 minut i składa się z czterech ćwiczeń, powtarzanych w pięciu rundach. Taki układ pomaga budować siłę i wytrzymałość, a jednocześnie uczy dyscypliny i zarządzania intensywnością wysiłku.
AMRAP – maksymalna liczba powtórzeń w określonym czasie
Na koniec przyjrzyjmy się, czym jest AMRAP i jak można go wykorzystać w treningu HIIT. AMRAP oznacza „as many reps/rounds as possible”, czyli jak najwięcej powtórzeń lub serii w wyznaczonym czasie. Przykład? 20-minutowa sesja, składająca się z 10 pompek, 10 brzuszków, 10 przysiadów oraz 200 metrów biegu. Przez całe 20 minut wykonujesz tę sekwencję tyle razy, ile zdołasz.
Warto wiedzieć: Czym jest aktywność Rucking i jak ją śledzić z Garmin?
Ponieważ taki trening potrafi być długi, intensywność może z czasem spadać. Jednak można go zmodyfikować, by lepiej pasował do schematu HIIT – wystarczy dodać przerwy. W praktyce wykonujesz jak najwięcej rund w ciągu 3 minut, a potem odpoczywasz kolejne 3 minuty. Całość powtarzasz trzy razy. Dzięki temu zachowujesz wysoką intensywność, ale masz też czas na regenerację między seriami.
Skoro znasz już różne formy treningu HIIT, pora odpowiedzieć na ważne pytanie. Dlaczego warto z nich korzystać?
- Efektywność. Trening HIIT to doskonały wybór, jeśli masz mało czasu. Dzięki precyzyjnemu określeniu czasu ćwiczeń i regeneracji, z góry wiesz ile potrwa trening. Dodatkowo intensywność zajęć sprawia, że osiągasz realne efekty w krótkim czasie.
- Minimalizm. Do treningu HIIT możesz dodać hantle czy gumy, ale nie musisz. Bieganie, jazda na rowerze czy ćwiczenia z masą własnego ciała wystarczą, by wykonać porządny trening. Co oznacza, że możesz ćwiczyć praktycznie wszędzie, w domu, na siłowni albo w parku.
- Wysoka intensywność. HIIT to nie spacer, to pełne zaangażowanie, ponieważ na treningu dajesz z siebie wszystko. Właśnie dlatego przerwy są tak ważne. Pomagają złapać oddech i wrócić do wysokiego tempa. To także dobry sposób, by sprawdzić, jak poprawia się Twoja forma z każdym kolejnym treningiem.
Jeśli chcesz wypróbować te plany w praktyce, zegarki Garmin posiadają wgrane treningi HIIT. Więcej ćwiczeń, które można pobrać na zegarek, znajdziesz w aplikacji Garmin Connect. Nie wiesz, od czego zacząć? Oto kilka przykładów na trening HIIT z zegarkiem Garmin, który ułatwi Ci pierwsze kroki.
Tabata (24 minuty) – zestaw gotowy do działania
W tym treningu wykonujesz 6 ćwiczeń. Każde z nich trwa 4 minuty w schemacie Tabata: 20 sekund wysiłku, 10 sekund przerwy, łącznie 8 rund jednego ruchu. Po zakończeniu jednej serii od razu przechodzisz do kolejnego ćwiczenia. Cały trening zajmie Ci 24 minuty. Kolejność ćwiczeń:
- Burpees
- Brzuszki
- Przysiady
- Pajacyki
- Pompki
- Wykroki
EMOM (20 minut) – równo i rytmicznie
W tym treningu wykonujesz jedno ćwiczenie w każdej minucie. Na początku każdej minuty realizujesz wskazaną liczbę powtórzeń, a w pozostałym czasie odpoczywasz. W każdej z 5 rund ćwiczysz według tej samej kolejności.
- Minuta 1 – 15 swingów z kettlebell
- Minuta 2 – 12 brzuszków naprzemiennych (V-ups)
- Minuta 3 – 15 pompek
- Minuta 4 – 20 przysiadów
Powtarzasz cały układ przez 20 minut, aby wykonać w sumie 5 pełnych serii. Taki format uczy tempa i pomaga utrzymać wysoką intensywność przez cały trening.
AMRAP (15 minut) – trzy rundy pełnego zaangażowania
Ten trening składa się z trzech pięciominutowych rund. W każdej z nich wykonujesz poniższą sekwencję tak wiele razy, jak zdołasz w ciągu 5 minut. Gdy skończysz 50 skoków na skakance, wracasz do martwego ciągu i zaczynasz kolejną rundę. Między każdą 5-minutową serią, odpoczywasz przez 2 minuty.
- 10 martwych ciągów z hantlami
- 15 wskoków lub wejść na skrzynię
- 50 skoków na skakance
Trening AMRAP pozwala monitorować postępy, ponieważ w każdej próbie możesz zrobić więcej powtórzeń albo szybciej wykonać serię.
Wybierz trening HIIT z zegarkiem Garmin
Trening HIIT wcale nie musi być trudny. Wystarczy wybrać format dopasowany do własnych potrzeb, jak Tabata, EMOM albo AMRAP i po prostu zacząć. Zegarek Garmin odmierza czas, zlicza powtórzenia i podpowiada, jak trenować skutecznie. Dzięki animacjom na ekranie, gotowym planom oraz integracji z Garmin Connect masz pod ręką narzędzie, które pełni rolę osobistego trenera.
Polecamy: Garmin Triathlon Coach – nowy wymiar treningu!
Chcesz włączyć HIIT do swojego planu dnia? Wybierz zegarek Garmin z funkcją HIIT i rozpocznij trening, który naprawdę robi różnicę!
