Aktywność Rucking to prosty, ale skuteczny sposób na poprawę kondycji. Polega na szybkim marszu z plecakiem i sprawdza się niezależnie od wieku czy poziomu wytrenowania. Wystarczy tylko, że możesz chodzić i masz na czym nosić obciążenie. Teraz możesz też śledzić każdy krok z pomocą zegarka Garmin. Sprawdź, na czym polega rucking i dlaczego warto włączyć go do swojej codziennej aktywności.
Na czym polega aktywność Rucking?
Rucking to nic innego jak szybki marsz z dodatkowym obciążeniem. Choć jego korzenie sięgają wojska, dziś stał się popularną formą treningu o niskim stopniu ryzyka kontuzji. Wzmacnia całe ciało i nie wymaga skomplikowanego przygotowania.
Polecamy: Garmin Connect, wyzwania i odznaki na czerwiec
Do rozpoczęcia wystarczy plecak lub torba z ciężarem. Może to być zestaw butelek z wodą, książki albo specjalne obciążniki. Oczywiście najlepiej sprawdzą się plecaki stworzone z myślą o ruckingu, jak te marki GORUCK. Taki sprzęt lepiej rozkłada ciężar, dzięki czemu marsz staje się wygodniejszy, nawet na dłuższym dystansie.
Według Cleveland Clinic, rucking opiera się na trzech elementach: obciążeniu, dystansie i czasie trwania. Z czasem możesz stopniowo zwiększać każdy z tych parametrów. Ważne jednak, aby zacząć od małego wysiłku.
Eksperci zalecają, by na początku rozwijać tylko jeden z tych trzech elementów. Możesz zacząć od pustego plecaka i sprawdzić, jak długo jesteś w stanie maszerować. Następnie dodaj lekkie obciążenie i przejdź kilometr. W kolejnym tygodniu spróbuj wydłużyć dystans, nie zmieniając wagi. Jeśli to nadal dla Ciebie komfortowe, zwiększ ciężar, ale utrzymaj poprzedni dystans.
Jak śledzić aktywność Rucking z zegarkiem Garmin?
Aktywność Rucking jest dostępna w najnowszych modelach Garmin, takich jak Tactix 8, Instinct 3, Enduro 3 czy Fenix 8. Wystarczy dodać ją jako ulubioną w ustawieniach zegarka, aby szybko rozpocząć trening z plecakiem.
Sprawdź także: Nowe funkcje w zegarkach Garmin
Podczas rejestrowania aktywności możesz wpisać wagę plecaka. Dzięki temu zyskujesz lepszy obraz wysiłku, jaki wkładasz w marsz z obciążeniem. Garmin nie tylko analizuje intensywność, ale może też zasugerować optymalną wagę plecaka.
Co ważne, wagę plecaka możesz dodać także w innych aktywnościach np. bieg przełajowy, wędrówka czy spacer. Gdy podasz ciężar 2 kg lub więcej, zegarek automatycznie wyłączy rejestrowanie VO2 Max, ponieważ obciążenie wpływa na pomiar wydolności.
Z zegarkiem Garmin masz kontrolę nad każdym szczegółem. Możesz monitorować nie tylko wagę, ale także czas trwania oraz dystans marszu. Wszystkie dane dostępne są na platformie Garmin Connect. Dzięki temu łatwiej jest ocenić wpływ wagi na efekty treningu i zaobserwować długofalowe postępy.
W sklepie Connect IQ znajdziesz również specjalne pole danych, które pozwala na dokładne śledzenie kalorii spalanych podczas marszu z obciążeniem. Jednak Garmin wspiera Cię nie tylko podczas marszu.
Jeśli chcesz mieć pewność, że organizm jest gotowy na kolejny wysiłek, skorzystaj z funkcji czasu regeneracji. To praktyczny licznik, który pokazuje, kiedy najlepiej wrócić do aktywności.
Jak skonfigurować aktywność Rucking w zegarku Garmin?
Zanim rozpoczniesz aktywność, możesz ustawić lub edytować wagę plecaka. Co pozwala śledzić, jak dodatkowy ciężar wpływa na intensywność treningu. Waga wyświetla się w jednostkach zgodnych z ustawieniami zegarka (np. kilogramy). Jeśli chcesz zmienić jednostki, skorzystaj z menu ustawień zegarka.
Edycja wagi plecaka przed startem aktywności:
- Naciśnij przycisk START
- Wybierz Aktywności, a następnie Rucking
- Przewiń w dół i wybierz Obciążenie
- Wybierz Edytuj obciążenie
- Ustaw wagę przyciskami GÓRA / DÓŁ
- Naciśnij START, aby zatwierdzić
Możesz ustawić wagę w zakresie od 1 do 100 kg, z dokładnością do kilograma.
Ustawienie wagi plecaka jako domyślnej?
- Przytrzymaj przycisk MENU
- Przejdź do Ustawienia zegarka > Aktywności > Rucking > Ustawienia Rucking
- Wybierz Obciążenie
- Ustaw wartość, a następnie zatwierdź przyciskiem START.
Od tej pory zegarek będzie domyślnie przypisywał wybraną wagę do każdej aktywności rucking. Oczywiście możesz ją zmienić tuż przed rozpoczęciem treningu.
Ustawienie celu treningowego:
- Naciśnij START i wybierz Rucking
- Wejdź w Trening, a potem Ustaw cel
- Wybierz jeden z wariantów:
- Dystans i czas
- Dystans i tempo
- Tylko dystans
- Potwierdź wybór. Jeśli pojawi się opcja wyznaczenia trasy powrotnej wybierz TAK lub NIE.
- Zatwierdź cel przyciskiem START.
Podczas marszu zegarek będzie na bieżąco informował Cię o postępach i odległości do osiągnięcia celu.
Co daje aktywność Rucking?
Rucking to coś więcej niż zwykły spacer z plecakiem. Badania pokazują, że ta forma aktywności poprawia siłę, wydolność i ogólną sprawność fizyczną.
W jednym z badań wykazano, że Rucking podnosi wydolność krążeniowo-oddechową u mężczyzn i wzmacnia siłę mięśniową u kobiet. Z kolei u starszych kobiet noszenie dodatkowego obciążenia wspiera siłę dolnych partii ciała i pomaga zachować samodzielność na dłużej.
Według Cleveland Clinic Rucking pozwala spalić nawet trzykrotnie więcej kalorii niż zwykły marsz. Im szybciej idziesz i większy masz ciężar, tym większy efekt.
Dodatkową korzyścią jest samo przebywanie na świeżym powietrzu. Jak podkreśla American Heart Association, ruch na zewnątrz poprawia samopoczucie, zmniejsza poziom stresu i może pomóc w walce z depresją.
Dlatego zanim założysz plecak i ruszysz w drogę, nie zapomnij włączyć aktywności Rucking na swoim zegarku Garmin. Dzięki temu możesz śledzić postępy i jeszcze lepiej wykorzystać każdą minutę treningu.
Aktywność Rucking – krok do lepszej formy!
Rucking nie wymaga specjalistycznego sprzętu ani skomplikowanego planu treningowego. To aktywność dostępna niemal dla każdego, wystarczy plecak, chęć do ruchu i odpowiednie wsparcie technologiczne. Zegarek Garmin pomoże Ci śledzić obciążenie, dystans i czas marszu, a także analizować efekty każdej sesji. Dzięki temu trenujesz świadomie i bezpiecznie, bez względu na poziom zaawansowania.
Sprawdź modele Garmin z obsługą tej aktywności i zacznij działać. Zamów swój zegarek na TRIGAR.PL lub odwiedź jeden z salonów TRIGAR w największych miastach Polski.
